1. Mediteranska salata s pečenim slanutkom
Sastojci:
- 1 limenka kuhanog slanutka (400g)
- 2 zrele rajčice, 1 krastavac
- 1/2 ljubičastog luka, masline
- 3 žlice ekstra djevičanskog maslinovog ulja
- Sok pola limuna, svježi peršin, prstohvat origana
Priprema:
- Slanutak ocijedite, posušite i kratko tostirajte na tavi uz kap ulja i malo origana.
- Narežite rajčicu, krastavac i luk na krupnije komade.
- Sve pomiješajte, prelijte maslinovim uljem, limunovim sokom i pospite peršinom.
Nutritivna vrijednost: Izvrstan izvor biljnih vlakana i proteina, stabilizira šećer u krvi.
2. Pečena jadranska skuša na blitvi
Sastojci:
- 2 očišćene jadranske skuše
- 500g svježe mlade blitve
- 2 srednja krumpira narezana na kockice
- 3 češnja češnjaka, maslinovo ulje, sol
- Grančica svježeg ružmarina, limun
Priprema:
- Ribu posolite, natrljajte maslinovim uljem i ružmarinom te ispecite na grill tavi (6-7 min sa svake strane).
- Krumpir skuhajte, dodajte blitvu na zadnjih 5 minuta, procijedite.
- Začinite blitvu protisnutim češnjakom i obilnim maslinovim uljem.
Nutritivna vrijednost: Izniman izvor omega-3 masnih kiselina za srce i krvne žile.
3. Jaja na oko s pirjanim špinatom
Sastojci:
- 2 svježa domaća jaja
- 150g svježeg špinata
- 1 češanj češnjaka
- 1 šnita tostiranog pirovog kruha
- 1 žlica maslinovog ulja, sol i papar
Priprema:
- Na malo maslinovog ulja kratko popržite narezani češnjak, dodajte špinat dok ne uvene (2 min).
- Odgurnite špinat u stranu i na istu tavu razbijte dva jaja.
- Pecite na laganoj vatri dok bjelanjak ne očvrsne, poslužite s pirovim tostom.
Nutritivna vrijednost: Savršen balans kolina, željeza i čistih proteina za početak dana.
4. Gusta domaća juha od smeđe leće
Sastojci:
- 250g smeđe ili zelene leće
- 1 luk, 2 mrkve, 1 korijen peršina
- 2 lista lovora
- 4 žlice ekstra djevičanskog maslinovog ulja
- Sol, papar, kap vinskog octa na kraju
Priprema:
- Na maslinovom ulju pirjajte nasjeckani luk i korjenasto povrće dok ne omekša.
- Dodajte ispranu leću, lovorov list i zalijte s 1 litrom tople vode.
- Kuhajte na laganoj vatri 25-30 minuta dok leća ne postane mekana i gusta.
Nutritivna vrijednost: Bogato željezom, magnezijem i topivim vlaknima koja čuvaju crijeva.
5. File orade s pečenim tikvicama
Sastojci:
- 2 svježa filea orade ili brancina
- 2 mlade tikvice narezane na kolutove
- 2 češnja češnjaka, sol, maslinovo ulje
- Svježi peršin, limunov sok
Priprema:
- Tikvice popecite na suhoj ili blago nauljenoj grill tavi dok ne dobiju boju.
- Filete posolite i pecite na koži 3-4 minute, okrenite još minutu.
- Složite na tanjur, prelijte emulzijom maslinovog ulja, češnjaka i limuna.
Nutritivna vrijednost: Lagana večera koja ne opterećuje probavu prije sna.
6. Topla zobena kaša s domaćim orasima
Sastojci:
- 50g krupnih zobenih pahuljica
- 200ml vode ili nezaslađenog bademovog mlijeka
- 30g krupno nasjeckanih oraha
- 1/2 žličice cejlonskog cimeta
- Šaka svježih ili smrznutih borovnica
Priprema:
- Zobene pahuljice kuhajte u vodi/mlijeku na laganoj vatri 5 minuta uz miješanje.
- Umiješajte cimet, sklonite s vatre i ostavite poklopljeno dvije minute.
- Pospite orasima i borovnicama neposredno prije konzumacije.
Nutritivna vrijednost: Beta-glukani za regulaciju kolesterola i orasi za rad mozga.
7. Tradicionalno varivo od graha i ječma
Sastojci:
- 250g kuhanog mladog graha
- 100g ječmene kaše (orzo)
- 1 glavica luka, 2 mrkve, 2 lista lovora
- Domaća pasirana rajčica (150ml)
- 3 žlice maslinovog ulja, sol, dimljena paprika
Priprema:
- Ječam operite i stavite kuhati u lagano posoljenu vodu.
- Na maslinovom ulju pirjajte luk, mrkvu i lovor, dodajte rajčicu i kuhan grah.
- Pomiješajte s kuhanim ječmom i kuhajte zajedno još 15 minuta da se okusi povežu.
Nutritivna vrijednost: Klasično mediteransko jelo koje daje dugotrajnu snagu za rad i kretanje.
8. Rustikalni omlet s kozjim sirom
Sastojci:
- 3 domaća jaja
- 40g mekanog zrelog kozjeg sira
- Malo vlasca, peršina i bosiljka
- 1 žličica maslinovog ulja
- Prstohvat soli i svježe mljeveni papar
Priprema:
- Jaja vilicom lagano razmutite s nasjeckanim biljem, soli i paprom.
- Ulijte u zagrijanu tavu s maslinovim uljem na srednju vatru.
- Kada se rubovi stisnu, pospite izmrvljenim kozjim sirom, preklopite i poslužite.
Nutritivna vrijednost: Lako probavljive bjelančevine i kalcij bez laktoznog opterećenja.
9. Pileći file s ružmarinom i povrćem
Sastojci:
- 350g pilećih prsa
- 1 crvena paprika, 1 tikvica, 1 crveni luk
- 2 grančice svježeg ružmarina
- 2 žlice maslinovog ulja, sok pola limuna
- Malo krupne morske soli
Priprema:
- Meso narežite na deblje odreske, marinirajte u ulju, ružmarinu i limunu 10 min.
- Povrće narežite na trake i stavite u lim za pečenje s malo ulja.
- Pecite u pećnici na 200°C 20 minuta, okrećući piletinu jednom na pola pečenja.
Nutritivna vrijednost: Nemasni proteini visoke biološke vrijednosti za oporavak mišića.
10. Salata od tune, bijelog graha i luka
Sastojci:
- 1 limenka kvalitetne tune u vlastitom soku ili maslinovom ulju
- 1 limenka bijelog graha (400g)
- 1 manji ljubičasti luk narezan na tanke ploške
- Obilno svježeg peršina, sol, papar
- Ekstra djevičansko maslinovo ulje i vinski ocat
Priprema:
- Grah isperite i ocijedite, stavite u zdjelu.
- Dodajte ocijeđenu tunu, luk i nasjeckani peršin.
- Prelijte maslinovim uljem, malo octa, posolite i promiješajte.
Nutritivna vrijednost: Brz ručak kad nemate vremena kuhati; odličan omjer proteina i vlakana.
11. Pečeni file lososa s brokulom na pari
Sastojci:
- 2 fileta svježeg lososa (cca 300g)
- 1 glavica svježe brokule narezana na cvjetiće
- 1 limun, sol, papar
- 2 žlice maslinovog ulja
Priprema:
- Losos posolite i popecite na tavi bez dodatnog ulja 4 min sa svake strane.
- Cvjetiće brokule skuhajte na pari 5-6 minuta da ostanu hrskavi i jarko zeleni.
- Poslužite preliveno maslinovim uljem i svježim limunovim sokom.
Nutritivna vrijednost: Izvor astaksantina i masnih kiselina koje smanjuju upalne procese.
12. Domaća mediteranska shakshuka
Sastojci:
- 4 domaća jaja
- 1 konzerva sjeckane rajčice (pelata) ili 3 svježe zrele rajčice
- 1 crvena paprika, 1 luk, 2 češnja češnjaka
- Maslinovo ulje, sol, prstohvat kumina i paprike
Priprema:
- Na tavi popržite luk i papriku dok ne omekšaju, dodajte češnjak i rajčicu.
- Kuhajte 10 minuta dok se umak ne zgusne.
- Napravite 4 udubljenja žlicom, razbijte u njih jaja, poklopite i pecite 5 minuta na laganoj vatri.
Nutritivna vrijednost: Bogato likopenom, antioksidansima i proteinima za cjelodnevni elan.